رمزگشایی دیابت: چگونه برچسب های غذایی را بخوانیم؟ | فارسی
hamburger overlay

رمزگشایی دیابت: چگونه برچسب های غذایی را بخوانیم؟

آیا تا کنون به این فکر کرده اید که دیابت چگونه به سلامت بیشتر خانواده شما کمک می کند؟ مدیریت دیابت به معنی برخورداری از نظم، احتیاط و اندیشه در مورد هر غذای انتخابی است که همین فرصت بی نظیری برای تفکر دقیق در مورد غذایی که شما و خانواده تان مصرف می کنند فراهم می آورد.

خرید از فروشگاه های خواروبار فروشی بدین معنی است که باید به نیازهای غذایی تک تک اعضای خانواده فکر کنید- مخصوصا افرادی که دارای شرایط خاصی برای رژیم غذایی خود هستند. وقتی شما یا یکی از نزدیکانتان به دیابت مبتلا باشید، به دفعات بیشتری برچسب های غذایی را مطالعه می کنید تا مطمئن شوید که انتخاب های غذایی شما صحیح تر هستند و بدین ترتیب مصرف کربوهیدرات های خود را بهتر مدیریت می نمایید. بنابراین سوالی که مطرح می شود این است که برای انتخاب غذاهای سالم تر و مناسب تر چگونه از برچسب های غذایی استفاده می کنید؟

در اینجا نگاهی به اصول پایه ای برچسب های غذایی خواهیم داشت-با نگاهی ویژه به کربوهیدراتها-برای اینکه روزانه تصمیات بهتری برای خود و خانواده تان بگیرید

1مبانی برچسب های غذایی

هر نوع برچسب غذایی حاوی اطلاعات پایه ای است که به شما کمک می کنند به صورت استراتژیک در مورد تناسب یک غذا با رژیم غذایی خود بیندیشید.

اندازه وعده

همانطور که قبلا نیز تجربه کرده اید، برچسب های غذایی مربوط به کل بسته نیستند. ممکن است شما 16 اونس (453 گرم) کراکر را خریده باشید، اما برچسب غذایی صرفا مربوط به یک وعده یا یک پرس مانند یک فنجان (226 گرم) کراکر باشد که این به معنی نصف بسته است. چرا برچسب ها چنین هستند؟ این برچسب ها به شما کمک می کنند غذاها را با همدیگر مقایسه کنید؛ با تعیین یک وعده یا پرس از هر چیزی از غذاهای مشابه، راحت تر می توانید برچسب های غذایی را برای پرس های مختلف غذاهای مشابه مقایسه کنید.

کالری ها (کیلوکالری ها)

واحد پایه انرژی در غذا، تحت عنوان کیلوکالری یا کالری شناخته می شود. کالری های غذایی که مصرف می کنید از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده است. برچسب های غذایی معمولا بر اساس این فرضیه ارائه می شوند که شما روزانه 2000 کالری مصرف می کنید (کیلوکاری). برخی برچسب ها دارای پانویس هستند که طی آن مقادیر مربوط به رژیم های 2000 و 2500 کالری (کیلوکالری) ارائه می شود.

مواد مغذی

بین برچسب غذایی برای کالری ها (کیلوکالری) و پاورقی در پایین برچسب، چند سطر وجود دارد که در آن مواد مغذی موجود در غذا مشخص می شود. معمولا یک برچسب غذایی دارای سطوح مختلفی برای مواد زیر است:

  • - چربی کل، همراه با تبدیل به چربی های اشباع شده و چربی های ترانس
  • - کلسترول
  • - سدیم
  • - کربوهیدرات کل، همراه با تجزیه به فیبرها، قند و الکل قند
  • - پروتئین
  • - ویتامین ها و مواد معدنی، که به صورت فهرستی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا مانند ویتامین آ، ویتامین سی، کلسیم و آهن مشخص می شود.

مقادیر روزانه (مصرف مرجع)

در اغلب برچسب های غذایی، ستونی برای ارائه مقادیر روزانه وجود دارد (مصرف مرجع). این مقدار معمولا به صورت درصد - %DV- ارائه شده و نشان می دهد که فرد در مصرف روزانه خود از ماده مغذی چه میزان از آن را دریافت می کند. در رابطه با برخی از مواد مغذی، این درصد نشان دهنده حداقل میزانی است که باید در یک روز مصرف کنید. در رابطه با سایر مواد مغذی، این درصد نشان دهنده حداکثر میزانی است که شما باید مصرف روزانه خود را به آن میزان محدود سازید2.

  • - مواردی که باید مطمئن شوید در طول روز به میزان کافی دریافت می کنید:ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات کل (اگرچه این عدد برای افراد مبتلا به دیابت می تواند متفاوت باشد- بیش تر از کمترین حد)- و فیبرهای خوراکی.
  • - مواردی که باید تا حد امکان مصرف آنها محدود شود: چربی به طور کل، چربی های اشباع، کلسترول و سدیم- زیاده روی در مصرف آنها سالم نیست. با درک مبانی برچسب های غذایی، می توانید انتخاب های آگاهانه تری در مورد تعادل مواد غذایی مصرفی خود داشته باشید.

پیچیدگی های کربوهیدرات ها

برای افراد مبتلا به دیابت، شمارش کربوهیدرات ها مهمترین بخش مدیریت سطوح قند خون است. این امر نیازمند مطالعه دقیق بخش کربوهیدرات ها در برچسب های غذایی است. در رابطه با اینکه افراد مبتلا به دیابت چه میزان کربوهیدرات باید مصرف نمایند هیچ قاعده کلی وجود ندارد. متخصصان پیشنهاد می نمایند برای طراحی برنامه فردی و ایجاد بهترین تعادل ممکن بین کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی که بدن شما به آن نیاز دارد با پزشک معالج مشورت نمایید,5

البته، همه کربوهیدرات ها به یک شکل تولید نمی شوند. ممکن است در یک برچسب غذایی خطوط متعددی در مورد محتوای کربوهیدرات ماده غذایی وجود داشته باشد:

  • کربوهیدرات های کل:این سطر نشان دهنده میزان کلی کربوهیدرات ها در وعده غذایی است. این عدد نشان دهنده کربوهیدرات های پیچیده مانند فیبر و نشاسته و کربوهیدرات های ساده مانند قند است6.
  • -فیبرهای غذایی: برخی غذاها مانند سبزیجات و اغلب میوه ها دارای کربوهیدرات های موسوم به فیبر خوراکی یا فیبر رژیمی هستند . این کربوهیدرات های پیچیده منجر به کاهش سرعت جذب قند توسط بدن می شوند و به همین دلیل برای حفظ ثبات قند خون بسیار موثر هستند . در واقع اگر یک وعده غذا دارای حداقل 5 گرم فیبر خوراکی باشد، می توانید برای شمارش کربوهیدرات های خود نیمی از گرم کل فیبر خوراکی خود را از میزان کل کربوهیدرات خود کسر نمایید9.
  • الکل قند: در حالیکه الکل های قند به میزان کل کربوهیدرات شما و کالری مصرفی در هر وعده غذایی افزوده می شوند، معمولا در گروه غذاهای بدون قند جای می گیرند. الکل قند همانند فیبرهای غذایی به اندازه سایر انواع کربوهیدرات ها نقشی در قند خون ندارند، زیرا به طور کامل جذب نمی شوند و شما می توانید نیمی از گرم های الکل قند را در تعداد کل کربوهیدرات های مصرفی خود کسر نمایید10.
  • قند:قند ساده ترین نوع کربوهیدرات ها است که این بدین معنی است که جذب آن برای بدن ساده ترین است. بدین ترتیب، قند دارای مستقیم ترین اثر بر قند خون است. قند به صورت مجزا از کربوهیدرات های کل دسته بندی می شود تا هر کسی که به دنبال محدودسازی قند است- مانند افراد مبتلا به دیابت- غذاهای مناسب تری را بر اساس رژیم غذایی خود انتخاب نماید.
  • قندهای افزودنی.در نهایت، برخی از برچسب های غذایی جدیدتر دارای سطر دیگری زیر قند هستند که در آن هر چیزی که علاوه بر قندهای طبیعی که در سایر اجزای تشکیل دهنده غذا یافت می شوند افزوده می شوند قید می شود11.

به خاطر داشته باشید که: شما می توانید با تمرکز بر مصرف غذاهای مملو از فیبر و با قند پایین، قند خون خود را در بازه عادی و ایده آل حفظ نمایید. همه ما حتی افراد مبتلا به دیابت به کربوهیدرات ها نیاز دارند، اما انتخاب کربوهیدرات های صحیح راهی است طولانی به سمت رژیم متعادل.

برچسب های غذایی حاوی اطلاعات زیادی هستند. با آشنایی با معانی پایه موارد مندرج در برچسب غذایی و درک انواع مختلف کربوهیدرات هایی که در این فهرست قرار دارند، می توانید به خانواده خود کمک کنید در هر وعده غذایی انتخاب های سالم تری داشته باشند.

به اشتراک گذاری

ثبت شده در: