غذا خوردن بیرون از منزل با دیابت

در سالروز روز جهانی دیابت، تصمیم داریم سوال چالش برانگیزی مطرح نماییم: دیابت به چه صورت به خانواده شما کمک می کند؟ بدون شک دیابت امری دشوار است، اما اعتقاد ما بر این است که دیابت برای خانواده ها فرصتی منحصر به فرد برای درک سلامتی خود و تلاش گروهی برای رسیدن به عادت های سالم تر به ارمغان می آورد.

یکی از مهمترین ابعاد مدیریت دیابت- و یا وضعیت کلی سلامتی- تغذیه سالم و متعادل است. هدف ما کاهش مصرف کربوهیدرات ها و قند و افزایش مصرف پروتئین و سبزیجات و در نهایت کنترل اندازه وعده غذایی شما است تا از پرخوری جلوگیری شود. به نظر می رسد دور از عقل باشد که با دوستان یا خانواده خود در رستوران مورد علاقه خود برای صرف شام قرار بگذارید؛ مواد غذایی پر کالری، فاقد اطلاعات غذایی در منوی غذا و حجم غذای غیر قابل پیش بینی باعث می شود زمان صرف غذا به بازی حدس و گمان تبدیل شود.

اما با اندکی برنامه ریزی، به آسانی می توانید بدون احساس گناه یا نگرانی با عزیزان خود شب ها به بیرون بروید و حتی برای سایر افرادی که در دور میز غذای شما هستند به عنوان نمونه سالم خوری معرفی شوید.

جستجوی اطلاعات غذایی منوی غذا

در این روز و عصری که مصادف با آگاهی سلامتی است، رستوران ها بیش از پیش اطلاعات غذایی خود را در اختیار مشتریان قرار می دهند. مطالعات اخیر نشان داده اند که اگر رستوران ها در منوی غذای خود اطلاعات غذایی را درج نمایند، میزان کالری مصرفی توسط مردم 12 درصد کاهش می یابد. با توجه به اینکه این اطلاعات معمولا گسترده هستند، این کالری ها و کربوهیدرات ها ممکن است در وبسایت شرکت و نه در منوی غذا قید شوند. به همین دلیل بهتر است قبل از آنکه وارد رستوران شوید، برای خود برنامه ریزی کنید. منوی آنلاین رستوران را پیدا کرده و برای سفارش غذایی خود به بهترین شکل ممکن برنامه ریزی نمایید. اگر حقایق غذایی به صورت آنلاین موجود نباشند، بهتر است از قبل تماس گرفته و از آنها بخواهید اطلاعات مربوطه را در اختیار شما قرار دهند.

تنظیم زمانی وعده غذایی با داروهای دیابت

حفظ قند خون در محدوده سالم وظیفه هر روزه شماست و حتی وقتی که با رژیم غذایی و ورزش کلنجار می روید حفظ این بازه به مراتب دشوار تر است. زمان بندی نقش بسیار مهمی در مدیریت دیابت ایفا می کند؛ به خاطر داشته باشید که انسولین برای اِعمال اثر به 20-15 دقیقه زمان نیاز دارد (1)، بنابراین اگر انسولین مصرف می کنید نیاز دارید مطمئن شوید که زمان مصرف دوز انسولین هماهنگ با غذایی است که بر روی میز قرار می گیرد. اگر قبل از صرف غذا فعالیت می کنید، برای اینکه قند خون شما در بالاترین حد ممکن باشد قبل از صرف غذای اصلی میان وعده نخورید و یا از مصرف وعده غذایی چشم پوشی نکنید.

جایگزین کربوهیدرات ها و قندها

درست همانند خانه، می توانید در سفارش غذای خود در رستوران جایگزین های سالمی را انتخاب نمایید. این ترفندهای سفارش دهی را امتحان کنید تا مطمئن شوید که گزینه شما سالم ترین و خوشمزه ترین است.

• - با نان باگت های کوچک خداحافظی کنید! اگر هوس ساندویچ یا برگر کرده اید، آن را با کاهو و یا حتی بدون نان میل کنید. علاوه بر این، اگر گوشت بوقلمون را با چاقو و چنگال میل کنید با کلاس تر به نظر می رسید!
• - به جای مواد نشاسته دار کنار بشقاب، سبزیجات سفارش دهید. معمولا رستوران ها در کنار بشقاب لوبیا و سیب زمینی می گذارند؛ به جای آنها می توانید از بروکلی یا گل کلم بخارپز یا کبابی انتخاب کنید؛ این سبزیجات بی آنکه ضرری برای شما داشته باشند شما را سیر می کنند.
• - فیبر ماده ای سیر کننده است. مهمترین موضوع در مورد غذاهای حاوی فیبر این است که فیبر توسط بدن تجزیه نمی شود و به همین دلیل منجر به افزایش قند خون شما نمی شود (2). همچنین فیبر باعث می شود بی آنکه پرخوری کنید احساس سیری نمایید. سعی کنید آووکادو، عدس و یا کنگر فرنگی انتخاب اول شما باشد (البته به شرط آنکه به صورت سالم تهیه شده باشند).

کنترل حجم غذا

در هر جای جهان به هر رستورانی که بروید، ممکن است حجم وعده غذایی بسیار زیاد باشد (5). گاهی ممکن است حتی با اینکه کامل سیر شده اید اما چند تکه آخر غذای خود را بخورید. اما نگران نباشید! ما چند ایده کاربردی برای شما دارید تا مطمئن شوید که حتی وقتی قادر به کنترل حجم وعده غذایی خود نیستید حجم غذای شما ایده آل است.

• - غذای خود را داخل ظرف یکبار مصرف قرار دهید! قبل از اینکه سفارش شما اماده شود، از گارسون بخواهید برای شما یک ظرف یکبار مصرف بیاورد. سپس نیمی از غذای خود را داخل ظرف بریزید تا از پرخوری جلوگیری شود.
• - تقسیم، مراقبت است. با تعارف کردن غذای خود یا بشقاب غذای بزرگ خود به سایر مهمانان می توانید میزان غذای مصرفی خود را به نصف کاهش دهید.
• - آب کلید اصلی است. با نوشیدن آب فراوان در حین صرف غذا احساس سیری نموده و کمتر برای پرخوری وسوسه می شوید. اخیرا یک مطالعه نشان داده است که بیمارانی که در شرایط رژیم غذایی قرار دارند در صورت مصرف آب کافی، 30 درصد بیشتر وزن خود را از دست می دهند (3)، بنابراین برای این ادعا دلیل علمی وجود دارد.

غذا خوردن در بیرون از خانه روشی برای گردهمآیی اعضای خانواده و گذراندن یک شب به یادماندنی است. هر یک از اعضای خانواده- حتی افراد مبتلا به دیابت- می توانند بدون احساس گناه و تنها با برنامه ریزی قبلی و آگاهی کامل از محتوای بشقاب خود وعده غذایی لذیذی داشته باشند.